吃粗粮，记住5个数

吃粗粮，记住5个数 时间:2015-05-14 　　如今，愈来愈多的人开始接受粗粮这种健康食品，但是，并不是所有人都知道吃粗粮的精华。本期，《生命时报》记者特邀营养专家总结吃粗粮的5个关键数字，教你吃对粗粮。

种类：每天吃4种以上

每天吃够20种食品已成为很多营养专家的共鸣，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应当在种类上尽可能丰富一些。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉指出，每天最好吃4种以上粗粮，具体来说，可以包括一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、云豆等，一种“薯”类粗粮，如红薯、土豆、紫薯等。另外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

除煮粥外，每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一起打豆浆，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。

数量：占主食的1/3左右

北京朝阳医院营养师宋新表示，粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长时间大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会下降人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较适合。

需要提示的是，吃主食一定要做到粗细搭配，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。

处理：提前浸泡4小时以上

与精白米相比，粗粮的质地更加致密，因此烹调起来需要花费更多的时间。因此，为了勤俭烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右便可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能到达24小时。

如果要想省事，可以直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡1夜便可，这样可以避免细菌超标。

煮粥：水量约为粗粮的7倍

煮杂粮粥，加水也是一门大学问，加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易致使粥的口感不好，让人没有食欲。一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。

宋新提示，煮杂粮粥最好用高压锅，由于高压锅烹调能避免食品接触过多氧气，对保存粗粮中宝贵的抗氧化成分是非常有利的。

提示：4类人要“挑”着吃

对健康人来讲，不用斟酌粗粮的种类，可经常换着吃，而对一些特殊人群来讲，吃粗粮时要学会“挑食”。

胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米。胃肠不好的人要做到粗粮细吃，食品要求以“软烂”为好，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别合适熬粥，胃肠不好的人群可常吃。

血糖血脂高或身体肥胖的人，应当吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能预防和医治由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于糖尿病和肥胖的控制。

体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用，荞麦是寒性的粗粮，这两种食品最合适热性体质。

容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿作用能排出体内过剩的水份。红豆中含有增进利尿作用的钾，也非常合适易水肿的人。